1首周りストレッチ2肩周りストレッチ3腰のストレッチ4太もものストレッチ5ふくらはぎのストレッチ6おしりのストレッチ7胸の筋肉のストレッチ8膝のストレッチ❽No.目標（横屈曲）（肩回し）（前屈）（足首回し）（おしり歩き）（膝回し）下記の目標から選んで、取り組みましょう！毎日の取り組みをオレンジバナーへ記録してください。1.片方の手を頭の上に置く。そのままゆっくりと腕側に傾けていく2.ストレッチされていると感じたポイントで止まる3.その後、ゆっくりと元に戻す4.この動作を5回繰り返し、逆方向も同様に行う8秒間で1回を目安に行いましょう1.指を肩に乗せるようにする（軽く胸を張る）2.横から見た時に肘で大きな円ができるようにぐるっと肘を回す（回す時も指は肩から離さない）3.この動作を10回繰り返し、逆回しも同様に行う5秒で1周を目安に行っていきましょう。筋肉緩和のバランスを保つために両肩は同等の力で回すことを心がけてください1.足を肩幅分ほど開いて直立する2.指と指を絡ませてお祈りのポーズを作る3.両手を上に上げていくと同時に手のひらを返す4.ぐっと手のひらを空に押し上げていく、腕を耳につける5.その後ゆっくりと元に戻し、この動作を5回繰り返していく背伸びエクササイズは、5秒間で1回を目安に行ってください。両足は地から離さないようしっかりと安定させましょう1.両足のかかとをくっつけて直立する（背中は丸めない）2.両手を胸の前で、伸ばす。その状態のまま腰を折っていく3.地面と腕が垂直になったらぐっと足方向に下げていく4.太ももに刺激が届いたら止まる。その後ゆっくり元に戻していく5.この動作を5回繰り返していく前屈は8秒で1回を目安に行っていきましょう。太ももの裏側に痛みを感じる時は無理をしないようにしてください1.地面または椅子に座る2.片足を90度に曲げて、もう片方の太ももに乗せる（くるぶしよりも膝側を置くイメージ）3.載せている足を手で持ち、時計回りにゆっくりと回していく4.この動作を5回繰り返していく。逆方向も同様に回す１周5秒かけるイメージで行っていきましょう。足首を痛めている方はストレッチをせず筋肉を休養させてください1.マットまたはフローリングの上に座る2.足を前にまっすぐと伸ばす（下半身と上半身は90度になるようにする）3.両手を軽く前に出す。その状態のまま、下半身（時におしり）だけで前に進む4.1ｍほど進んだら、同じようにバックで戻っていく5.この動作を2往復行う1往復90秒で行えるようになりましょう。コツをつかむまでは正しいフォームで行うことだけを意識して取組んでください1.足を肩幅よりも少し広めに開く。足先をまっすぐ前に向ける2.両手を後ろに回して、繋ぐ3.背中は丸めないで、腰からゆっくりと上半身を倒す（頭をうなだれてもよい）4.体を90度ほど曲げたら、20秒キープする。ゆっくりと戻し、もう一度取組む目安は、20秒×2回。胸の筋肉を含めて体中の筋肉が伸びているのを感じながら20秒ほぐして行きましょう1.両足のかかとと膝をくっつけて直立する。軽く膝を曲げる2.両手を膝につく（背中は丸めず腰から折るイメージで）3.その状態で膝をぐるぐると回す4.この動作を10周繰り返すゆっくりと手を使って行っていきましょう。膝に故障を抱えている方は痛みが出ない程度の力でストレッチしてください一言アドバイス※達成基準：『○』が18日以上ストレッチにチャレンジしよう！ストレッチコース
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