1朝食を食べる2間食習慣を見直す3減塩する4食物繊維の摂取量を増やす5あぶらをとる量を減らす6加糖飲料を減らす7食べる順番を工夫する8夕食の量を減らす9お酒を減らす❽No.取組目標※取組目標を２個以上選択することは可能ですが、達成ポイントは2個までとなります。※普段から飲酒する方対象朝食をとると、その日1日の代謝が上昇します。とくに炭水化物とたんぱく質の組み合わせが有効です。朝食の前には10時間以上の絶食時間を設けましょう。例）時間がないときは、食べやすいメニュー（シリアル,牛乳,ヨーグルト,バナナ等）も可※交替勤務の場合：出勤前の食事に置き換えて取組んでください。塩分のとりすぎは狭心症や心筋梗塞、脳梗塞、脳出血、認知症の危険性を高めます。日々の食生活で一工夫加えるのが有効です。 例）昆布、鰹節、キノコ類のうま味や酢を利用する。汁物は汁を少なめにする。漬物食物繊維が豊富な食品は噛み応えがあるため、早食いや過食を防ぎ、肥満予防につながります。整腸効果や食後の血糖値上昇を抑えます。 例）1食の主食を玄米ご飯、麦ごはん、胚芽米ご飯、全粒小麦パンなどに置き換える。あぶらをとる量を減らすことで脂質の値を改善することができます。例）魚料理を選べるときは魚を選択する、脂の少ない肉（ヒレ肉、鶏ささみ肉、鶏胸500mlの甘い炭酸飲料ではシュガースティック（3g）約19本分の砂糖が含まれています。控えることで摂取カロリーを減らし、血糖値の上昇を抑えられます。 例）ペットボトルや缶コーヒーなどを飲む際は、お茶や水に切り替える食物繊維には糖の吸収を緩やかにする作用があります。また、噛み応えのある食物繊維を先に食べることは過食の予防にもつながります。 例）副菜（野菜・キノコ・海藻類）→主菜（肉・魚）→主食（ごはん・パン・めん）の夕食の時間が遅くなると、内臓脂肪が蓄積されやすくなります。食物繊維をとる量を増やし、油脂の多い食品を減らしましょう。 具体的な方法）揚げ物を減らす、ご飯に玄米や雑穀を加える、副菜を１品追加する など※交替勤務の場合：就寝前の食事に置き換えて取組んでください。アルコールには食欲増進作用があります。また、睡眠の質も下げるともいわれています。 例）普段からお酒を飲む習慣がある方は、休肝日を設ける▼量を見直す 総量を減らすことで血糖値やコレステロール値の上昇を抑えることができます。例）小袋タイプにする、買い置きをしない など ▼内容を見直す 動物性油脂を減らすことでLDLコレステロールの上昇を抑えることができます。また、食物繊維が豊富なものに変えることで血糖値の急激な上昇を抑えることができます。例）ナッツ、フルーツ、全粒粉や寒天を使用したものに変える など ▼時間を見直す 遅い時間に食べると体脂肪に変わりやすくなってしまうため、代謝のよい15時頃にしましょう。 例）夕食がすんだらすぐに歯を磨く、温かいお茶を飲む などは避ける。調味料はかけずにつけるに変える。※主治医などから食事について指示がある場合はそちらに従ってください。肉など）にする。揚げ物は控える、インスタント系の食品の摂取回数は減らす。順番で食べる適量（日本酒：１合/日、ビール500ml/日、焼酎（25度）0.5合/日など）を守る一言アドバイス食べた日は〇間食を見直した日は〇食事にできた日は○減らせた日は○工夫できた日は○減らせた日は〇適量を守れた日は○達成日数（〇の数）毎日朝食を20日以上20日以上減塩した日は○20日以上食物繊維を多く摂れた日は○20日以上あぶらの少ない20日以上加糖飲料を20日以上食べる順番を20日以上夕食の量を20日以上食生活改善イベント取組目標〜一言アドバイスを読んで頑張ろう！〜
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